بهترین آجیل برای کم خونی
کمخونی یکی از اختلالات شایع خونی است که میتواند در هر گروه سنی و جنسی ظاهر شود. این مشکل زمانی رخ میدهد که بدن به اندازه کافی گلبول قرمز سالم یا هموگلوبین تولید نکند. نتیجه این کمبود، کاهش توانایی خون برای انتقال اکسیژن به بافتها و اندامهاست که میتواند منجر به احساس خستگی، رنگپریدگی، تپش قلب، سرگیجه، سردرد و کاهش تمرکز شود.
در کنار داروهای مکمل، انتخاب هوشمندانه مواد غذایی میتواند تأثیر چشمگیری در کنترل و بهبود کمخونی داشته باشد. یکی از این منابع مفید، آجیلها هستند؛ منابعی غنی از آهن، مس، روی، ویتامینها و اسیدهای چرب مفید که میتوانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی روزانه، نقش مؤثری در پیشگیری و درمان کمخونی داشته باشند.در این مقاله توضیحاتی جامع درباره بهترین آجیل برای کم خونی ارائه میکنیم تا اطلاعات شما بازدیدکننده عزیز را در این خصوص بالا ببریم.
چرا کمخونی اتفاق میافتد؟
شایعترین علت کمخونی، کمبود آهن است که باعث کاهش ساخت هموگلوبین میشود. هموگلوبین مادهای است که به گلبولهای قرمز اجازه میدهد اکسیژن را از ریهها به بقیه بدن منتقل کنند. کمبود ویتامین B12، اسید فولیک، خونریزیهای پنهان یا آشکار، بیماریهای مزمن، بارداری و رژیمهای غذایی محدودشده نیز از دیگر دلایل کمخونی هستند.
در زنان، دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی از مهمترین زمانهایی است که بدن به آهن بیشتری نیاز دارد. اگر در این دورهها تغذیه کافی نباشد، احتمال بروز کمخونی بیشتر میشود.
نقش تغذیه در کنترل کمخونی
مواد غذایی میتوانند از دو مسیر مختلف به کمخونی کمک کنند؛ اول آنکه مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت گلبول قرمز را فراهم کنند، و دوم آنکه به جذب بهتر این مواد در بدن کمک کنند. از این جهت، غذاهایی که سرشار از آهن، مس، فولات و ویتامینهای گروه B هستند اهمیت بالایی دارند.
آجیلها از جمله خوراکیهایی هستند که بسیاری از این مواد را در خود جای دادهاند. برخلاف تصور رایج، آجیل فقط منبع چربی نیست، بلکه یکی از کاملترین گروههای غذایی برای تأمین نیازهای بدن در دوران فقر آهن محسوب میشود.
آهن در آجیل؛ چقدر و چگونه؟
آهن موجود در گیاهان (از جمله آجیل) از نوع «آهن غیرهمی» است که نسبت به آهن حیوانی جذب دشوارتری دارد. اما با رعایت برخی اصول ساده، میتوان جذب این نوع آهن را بهینه کرد. برای مثال مصرف همزمان آجیل با منابع ویتامین C، پرهیز از نوشیدن چای و قهوه بعد از آن و حذف نمک اضافی از آجیلها، جذب آهن را افزایش میدهد.
در میان آجیلها، بعضی از آنها آهن بیشتری دارند و انتخاب آنها میتواند تأثیر بیشتری بر درمان کمخونی بگذارد.
پسته؛ غنی از آهن، مس و ویتامین B6
پسته با رنگ سبز و طعم منحصر بهفردش، یکی از بهترین گزینهها برای افراد دچار کمخونی است. هر ۲۸ گرم پسته حدود ۱.۱ میلیگرم آهن دارد. اما آنچه این آجیل را خاص میکند، ترکیب آهن با ویتامین B6، مس و پروتئین است که فرآیند خونسازی را به شکل قابل توجهی تقویت میکند.
همچنین پسته حاوی مقادیر خوبی از لوتئین و آنتیاکسیدانهای دیگر است که به کاهش التهاب و تقویت عملکرد سلولی کمک میکنند. مصرف روزانه یک مشت پسته خام، همراه با مقداری پرتقال یا آبلیمو، میتواند به افزایش سطح آهن بدن کمک کند.
بادام؛ انتخابی هوشمندانه و مغذی
بادام نهتنها منبع خوبی از آهن است، بلکه مقدار زیادی ویتامین E، کلسیم، منیزیم و فیبر نیز دارد. هر ۲۸ گرم بادام حدود ۱ میلیگرم آهن دارد. این مقدار، وقتی با مصرف منظم در یک رژیم غذایی متعادل همراه شود، میتواند نقش مؤثری در کنترل کمخونی ایفا کند.
بادام برای کودکانی که در حال رشد هستند، یا زنان باردار که به آهن بیشتری نیاز دارند، میانوعدهای سالم و پرخاصیت است. بادام را میتوان به صورت خام، یا همراه با ماست، سالاد یا بلغور جو استفاده کرد.
فندق؛ پر از فولات، مس و انرژی پایدار
فندق یکی دیگر از مغزهایی است که گرچه آهن متوسطی دارد، اما به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد فولات (اسید فولیک)، در فرآیند ساخت گلبول قرمز اهمیت ویژهای دارد. همچنین مس موجود در فندق جذب آهن را بهبود میبخشد.
مصرف فندق برای زنانی که قصد بارداری دارند یا در دوران بارداری هستند بسیار مفید است، چرا که کمبود فولات یکی از عوامل رایج کمخونی در این دوران است. فندق را میتوان به صورت کامل یا خرد شده در ترکیب با میوه خشک، اسموتی، یا شیرگیاهی مصرف کرد.
گردو؛ مغزی برای خون و مغز
گرچه گردو آهن بالایی ندارد، اما وجود اسیدهای چرب امگا ۳، مس، منگنز و آنتیاکسیدانها آن را به انتخابی مفید برای بهبود جریان خون تبدیل کرده است. مصرف گردو در کنار غذاهای آهندار، توان بدن در بهرهبرداری از آهن را افزایش میدهد.
همچنین گردو نقش مفیدی در تقویت مغز، حافظه و سلامت قلب دارد و برای کودکان در سنین مدرسه یا سالمندان گزینهای مناسب بهشمار میرود.
تخمه کدو؛ ستاره گمنام ضد کمخونی
شاید کمتر کسی تصور کند که تخمه کدو تا این حد برای درمان کمخونی مؤثر است. این دانه کوچک در هر ۲۸ گرم خود حدود ۴ میلیگرم آهن دارد که تقریباً ۲۵ درصد نیاز روزانه یک زن بالغ را تأمین میکند. علاوه بر آهن، تخمه کدو حاوی منیزیم، روی، اسیدهای چرب مفید و پروتئین نیز هست.
تخمه کدو به دلیل حجم کم و ارزش غذایی بالا، انتخاب مناسبی برای اضافه کردن به سالاد، نانهای خانگی یا اسموتیها است. فقط باید توجه داشت که از نوع بدون نمک و بدون روغن آن استفاده شود.
چطور آجیلها را برای جذب بهتر آهن مصرف کنیم؟
بسیاری از افراد، بدون آنکه بدانند، به اشتباه آجیل را با مواد غذاییای ترکیب میکنند که مانع جذب آهن میشوند. برای بهرهمندی کامل از خواص آهن آجیل، باید به نکات زیر توجه کرد:
- آجیل را بههمراه منابع ویتامین C (مثل کیوی، لیمو، پرتقال یا فلفل دلمهای) مصرف کنید.
- از مصرف همزمان آجیل با نوشیدنیهایی مانند چای، قهوه یا نوشابه خودداری کنید.
- اگر آجیل را خیس میکنید (مانند بادام)، پوست آن را جدا کرده و در وعده صبحانه یا میانوعده میل کنید.
- از آجیلهای خام و بدون نمک استفاده کنید؛ آجیل شور میتواند تعادل مواد معدنی بدن را برهم بزند.
آجیل و کمخونی در بارداری و شیردهی
در دوران بارداری، بدن مادر برای رشد جنین نیاز به خونسازی بیشتری دارد. بنابراین سطح آهن باید افزایش یابد. بسیاری از پزشکان، مصرف آجیل را بهعنوان یک منبع طبیعی آهن و سایر ریزمغذیها توصیه میکنند. مغزهایی مانند پسته، بادام، فندق و تخمه کدو میتوانند مکمل خوبی برای وعدههای غذایی زنان باردار باشند.
در این خصوص مقاله ای تخت عنوان فواید بادام در بارداری قبلا تهیه شده که مطالعه آن خالی از لطف نیست.
در دوران شیردهی نیز، بدن مادر همچنان نیاز به منابع آهن دارد و آجیل میتواند علاوه بر تأمین آهن، منبع خوبی برای انرژی و چربیهای مفید باشد. مصرف متعادل آجیل در این دوران توصیه میشود.
مقدار مصرف مجاز آجیل برای بهبود کمخونی
آجیلها علیرغم فواید زیاد، کالری بالایی دارند. مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین مهم است که در مصرف آن تعادل حفظ شود. برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم آجیل ترکیبی کافی است.
این مقدار میتواند شامل:
- ۱۰ عدد پسته
- ۸ عدد بادام
- ۵ عدد فندق
- ۳ عدد گردو
- یک قاشق غذاخوری تخمه کدو باشد
اگر از آجیل بهعنوان میانوعده استفاده میکنید، بهتر است به مقدار آن توجه داشته باشید و به هیچوجه به شکل تنقلات آزاد مصرف نشود.
جمعبندی
آجیلها منابع طبیعی و سالمی از آهن، مس، فولات، منیزیم و آنتیاکسیدانها هستند که نقش مؤثری در پیشگیری و بهبود کمخونی دارند. بهترین آجیل برای کم خونی کدامند؟ استفاده روزانه از آجیلهایی مانند پسته، بادام، فندق، بادام هندی، گردو و تخمه کدو میتواند بخشی از راهکار تغذیهای شما برای درمان کمخونی باشد. البته مصرف هوشمندانه، آگاهانه و در کنار سایر منابع غذایی غنی از آهن، شرط موفقیت در این مسیر است.
اگر دچار کمخونی هستید، به جای حذف یا محدود کردن رژیم غذاییتان، آن را با آجیلهای مغذی و سالم غنی کنید. این تغییری کوچک در عادتهای غذاییتان میتواند به مرور اثرات بزرگی در سطح انرژی، خلقوخو و سلامت عمومیتان ایجاد کند.
اولین دیدگاه را ثبت کنید